Alimentation: Manger équilibré

Alimentation: Manger équilibré

Alimentation:  Manger équilibré

Manger équilibré, c’est donner plus de place aux fruits et aux légumes, inclure dans son menu une variété d’autres aliments gagnants et faire de l’eau la boisson no 1. Manger mieux, c’est aussi cuisiner plus avec des aliments peu transformés, prendre une pause pour manger, partager ses repas avec d’autres loin des écrans et, surtout, savourer!

Voici quelques conseils pour adopter une alimentation plus diversifiée.

Comment savoir si on mange équilibré ?

L’alimentation n’est pas équilibrée si : chaque jour, il n’y a pas trois repas assez espacés, au moins 400 g de fruits et légumes, une à deux fois de la viande, du poisson ou des oeufs et deux à trois laitages, et si la plupart des aliments consommés sont transformés (dessert lacté plutôt que yaourt nature, poisson pané plutôt que filet…) ou raffinés (pain blanc ou pâtes ordinaires plutôt que complets).

fruits légumes

Cinq portions de fruits et légumes par jour est la consommation jugée nécessaire pour obtenir un impact positif sur la santé, entre autres pour la prévention des maladies cardiaques, des cancers, du diabète et de l’obésité.

Police d’assurance santé

Parce qu’ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, les fruits et les légumes constituent une police d’assurance santé à long terme. Ils présentent aussi l’avantage de contenir peu de matières grasses, tout en débordant de goûts et de saveurs!

Ce n’est pas tout! Les individus ayant une alimentation riche en fruits et en légumes en retirent plusieurs avantages.

Ils réduisent leurs risques d’être atteints d’un cancer: les recherches montrent que l’on peut prévenir l’apparition du cancer dans environ le tiers des cas en mangeant bien, en étant actif physiquement et en maintenant un poids normal.
Ils réduisent leurs risques d’éprouver des maladies cardiovasculaires: les fibres favoriseraient la baisse du cholestérol sanguin, et les antioxydants permettraient de diminuer l’athérosclérose.
Ils réduisent leurs risques de souffrir d’hypertension: les fibres, le potassium et le magnésium aideraient à réduire l’hypertension.
Ils améliorent leur régularité intestinale: les fibres, toujours combinées avec de l’eau, préviendraient la constipation.

Faites, vous aussi, le plein de santé en consommant régulièrement ces suppléments de vitamines et de minéraux conçus par Dame Nature, tout en faisant le plein de plaisir. Chaque saison, laissez-vous tenter par toute une récolte de couleurs, de saveurs et de parfums!

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Selon une enquête CSA/emeVia, réalisée  25 % des étudiants ne prenaient pas de petits-déjeuners. Vous l’avez, sûrement, déjà entendu cette phrase : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ».

Eh bien c’est vrai. Et pour de multiples raisons. D’abord, parce qu’il représente 25% de nos apports énergétiques journaliers, selon le programme national Nutri Santé. Ensuite parce qu’il est nécessaire à votre corps pour redémarrer après une nuit de sommeil.

Enfin, si vous n’êtes pas sensibles à ces arguments, selon une étude récente, menée par des chercheurs l’Imperial College de London, sauter le petit déjeuner donne envie de manger plus gras le midi et fait donc grossir.

Mais ça ressemble à quoi un petit déjeuner équilibré ?

Selon Damien Galtier, diététicien au Centre hospitalier Frédéric-Henri Manhès (Fleury-Mérogis) : – Il doit, idéalement, comprendre une boisson, chaude ou froide, des sucres pour l’énergie, plutôt de nature complexe (céréales ou pain non blanc), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, et un fruit, le premier végétal de la journée.  Différentes méthodes pour composer votre petit-déjeuner ici.

Mais comment manger équilibré ?

Commençons par la base. « Qu’ils soient pris au domicile ou à l’extérieur, trois à quatre repas étalés sur la journée sont nécessaires à l’organisme – notamment au cerveau – pour fonctionner. Jeûner ou grignoter provoque des baisses de régime », explique Anne-Sophie Huchet, diététicienne.

Toute journée doit démarrer par un petit-déjeuner avec boisson chaude, laitage, fruit et produit céréalier. Le déjeuner et le dîner doivent contenir une source de protéines (viande, poisson, oeuf), des légumes, des féculents, un laitage et/ou un fruit.

Et comment faire quand on a ni les moyens, ni le matériel pour cuisiner ?

 Il faut miser sur des ingrédients basiques car tout ce qui est transformé est plus cher et moins sain.  Le mieux, ce sont les conserves de poissons et de légumes au naturel, les oeufs, le riz et les pâtes, les compotes sans sucre ajouté.

Kebab, pizza, soda ça vaut quoi ? Ah, le fameux régime de l’étudiant : sandwich ou kebab le midi et pizza ou pâtes le soir. Du grand classique. D’abord commençons par dédramatiser. « Une pizza pour le dîner, un kebab entre deux cours, un soda pour se désaltérer ou un croissant le matin, ce n’est pas interdit, mais deux fois par semaine maximum », explique le Dr Régis Grosdidier, nutritionniste à Guérande et auteur d’À table (éditions Delville Santé).

Car, comme l’explique le médecin, une telle alimentation entraîne des « carences ». Et celles-ci peuvent engendrer fatigue physique et intellectuelle, ongles cassants, chute de cheveux, prise de poids, sommeil de mauvaise qualité…

Pour rappel, une bouteille de 2 litres de soda représente l’équivalent de 42 morceaux de sucre. Un pot de pâte à tartiner de 580 grammes, 100 morceaux de sucre et 28 plaquettes de beurre. Tandis qu’une pizza et un kebab représentent, respectivement, 1500 et 1000 calories.

Impressionnant, surtout quand on sait que les besoins nutritionnels quotidiens sont de 2400 calories pour un homme et de 1800 calories pour une femme.

Faite de  l’exercice 

cardio muscle exercices

Faite de l’exercice

Il suffit de presque rien…voici des conseils pour vous donnez le goût de bouger.

  • Gym, aréna, piscine
  • Les espaces communautaires à votre service.
  • On peut marcher en toutes saisons, seul ou en bonne compagnie.
  • S’entraîner à la maison.
  • Sortez les vélos et explorez une piste cyclable de votre région.
  • Partez en randonnée dans un parc naturel de votre région.
  • Amenez les enfants s’amuser dans les aires de jeux.
  • Sommeil

    Garder l’équilibre, c’est nourrir toutes les sphères de sa vie: travail, amour, loisirs. C’est s’investir dans chacun de ces aspects en s’assurant de ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier. C’est aussi être mieux outillé pour faire face aux exigences du quotidien, gérer son stress et avoir des relations enrichissantes avec les autres… et avec soi-même!

    Redonner au sommeil la place qui lui revient

    dormir sommeil

    atmosphere-citation.com

    Sommeil réparateur

    Lorsque nous dormons, notre corps travaille:

     

  • nous faisons le plein d’énergie
  • nous luttons contre les infections
  • notre peau se refait une beauté
  • notre cerveau gère la mémoire, les apprentissages, le stress et les émotions

Au réveil, après avoir bien dormi, nous sommes…

  • plus alertes
  • plus performants
  • moins stressés
  • de meilleure humeur 

 le manque de sommeil est associé à un plus grand risque de développer des problèmes de santé: obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, infections, dépression, etc.

Un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit, mais pour certaines personnes, 6 heures suffisent, alors que d’autres doivent dormir 10 heures pour se sentir bien.

On sait que l’on a assez dormi

Quand on se sent reposé au réveil. Si vous rêvez de vous rendormir lorsque sonne le réveille-matin, si sortir du lit est pénible, si vous baillez toute la journée, si vous êtes irritable ou hypersensible, ce sont peut-être des signes que vous manquez de sommeil. Cela vaudrait la peine d’analyser de plus près votre situation côté dodo et de remédier à la situation!

dormir

 Je vous laisse avec cette vidéo Sophrologie et sommeil

Sophrologue et hypnothérapeute vous propose 5 exercices de sophrologie pour retrouver un sommeil récupérateur.

source 1. WHO/FAO (2004). Fruit and Vegetables for Health : Report of a Joint FAO/WHO Workshop, Japan. Récupéré en juin 2014.
2. Statistique Canada (2015). Tableau 105-0501 – Profil d’indicateurs de la santé, estimations annuelles, selon le groupe d’âge et le sexe, Canada, provinces, territoires, régions sociosanitaires (limites de 2013) et groupes de régions homologues, occasionnel, CANSIM (base de données). Récupéré en septembre 2015.
3. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR, (page XXV). Récupéré en juin 2013.
4. Bien dormir http://www.doctissimo.fr/html/psychol…
source vidéo You tube
source image atmosphere-citation.com

 

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