Pratiquer un sport est bénéfique pour la santé

sport-course-a-piedPratiquer un sport est bénéfique pour la santé

et pour l’ADN

 

Selon une étude récente, les personnes sédentaires qui se remettraient à pratiquer une activité physique bénéficieraient d’une amélioration de leur structure ADN.

Tout le monde sait que le sport est bon pour la santé, même quelques minutes par jour valent mieux que la sédentarité, non seulement pour la forme, mais aussi pour l’ADN. L’activité physique ne modifie bien entendu pas le code génétique, mais elle apporte des variations épigénétiques.

Les bodybuilders parlent souvent de la mémoire d’un muscle et ils ont raison, car si vous pratiquez un sport comme par exemple la musculation, vous demandez un effort à vos muscles. Ces derniers vont se dégrader pendant l’exercice et devenir plus gros, plus forts au repos et lorsque vous leur apporterez les nutriments nécessaires à leur reconstruction pendant les repas. Vos muscles se souviennent en quelques sortes que vous les avez soumis à l’épreuve et se modifieront pour pouvoir assumer d’éventuels efforts similaires à venir; Ils grossissent.

A l’inverse, si vous ne pratiquez aucune activité physique, ils s’atrophient.

Ce phénomène était bien connue depuis des années notamment dans le milieu du culturisme,  il vient d’être identifié par les chercheurs de l’institut Karolinska en Suède. Ils ont réalisé des tests sur des muscles plats en laboratoire et ont pu observer ces modifications épigénétiques en les faisant se contracter.

  il semble que le moyen de modifier nos génomes pour une meilleure santé peut être juste de faire un jogging de temps en temps

La difficulté n’est pas l’escalier, c’est la 1ère marche

source:   Juleen Zierath,  revue Cell Metabolism

Prendre du temps pour soi

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Prendre du temps pour soi

Du temps pour soi

Lire, c’est éprouver ce temps subtil de minutes à soi

-Sandra Dulier

Comment prendre soins de soi

 En plus de tout le reste ? En donnant la priorité à son mieux-être.

 Pour y parvenir en 2016. Du matin au soir, c’est la course. Métro (ou auto), service de garde, boulot, souper, devoirs, bain et enfin dodo. Et ça recommence le lendemain. S’occuper de soi ? Oui, oui, un jour… quand on aura du temps. (Autant dire jamais.) Pour rester en santé, on doit tout de même manger quelques légumes, s’activer un peu, socialiser et se relaxer. Mais comment se fait-il que ces principes élémentaires semblent aussi inaccessibles qu’une expédition dans l’Antarctique ?

Faire des choix : jogging ou ménage ?
Disons-le franchement : les mères de famille doivent souvent faire face à l’impossible. Et c’est parfois leur propre faute, juge Mélissa Lemieux, spécialiste en organisation du temps, coauteur de Mon journal santé et auteure de Mon bien-être au boulot.

Nous sommes aussi victimes de notre perfectionnisme, dit-elle. Votre mari tourne les coins ronds quand il fait le ménage ? Ce n’est pas une raison pour tout faire vous-même ! »Mélissa Lemieux aide de nombreuses femmes débordées – elle travaille entre autres comme coach auprès d’employées de centres de la petite enfance. Elle les fait réfléchir sur ce qui compte vraiment dans leur vie.

« Une fois qu’on a répondu à cette question, on peut organiser son agenda en fonction de ses priorités. » Quoique pour certaines le mot agenda suffise parfois à faire grimper la pression artérielle. Mais s’organiser ne veut pas dire en faire plus.

« Il s’agit plutôt de retrancher des activités pour les remplacer par d’autres. Si on veut faire plus d’activité physique, on devra accorder moins de temps aux tâches ménagères. Il y aura plus de poussière sous les meubles. Et alors ? »

On a le choix : ou on prend soin de sa santé maintenant, ou on gère ses problèmes de santé plus tard, selon la psychologue Lysanne Goyer. Elle a conçu le programme « Trois petits pas » pour que tous puissent faire des gestes concrets en ce sens. Ce n’est pas nécessaire de courir le marathon de l’Everest

– comme elle l’a fait elle-même. Il suffit d’adopter peu à peu de nouvelles habitudes de vie.« On se fixe des objectifs réalistes, tels que ne plus prendre les escaliers roulants ou l’ascenseur. Comme un petit pas en entraîne un autre, on change, lentement mais sûrement », dit-elle.

En plus de prononcer des conférences et de recevoir des patients en consultation, Lysanne Goyer élève trois enfants de 14, 12 et 10 ans. « Moi aussi je cours du matin au soir, poursuit-elle. Mais je tente d’appliquer dans ma propre vie les conseils que je donne à mes clients. »

D’autres nouvelles habitudes à prendre

  1. Diminuer la portion d’UN repas par jour.
  2. Remplacer UN ou deux desserts chaque semaine par un fruit.
    Réduire sa consommation d’alcool d’un verre par semaine.
  3. Faire quelques redressements assis pendant les pauses publicitaires à la télé.

2. Lâcher prise en 30 secondesDes exercices de relaxation

çà pratiquer au travail ou à la maison, quand on se sent trop tendue.

S’accorder, au cours de la journée, quelques secondes pour prendre conscience de ses tensions. « Mon cou est-il raide, ma mâchoire est-elle crispée ? » On détend alors la partie contractée en relâchant les muscles (en abaissant les épaules, en desserrant la mâchoire et en faisant quelques rotations de la tête). La trousse Éducœur-en-route de l’Institut de recherches cliniques de Montréal ircm.qc.ca

suggère le lama Surya Das, Américain converti au bouddhisme. On emplit ses poumons d’une profonde inspiration et on expire
Notre seul exercice de la journée, c’est une marche jusqu’à la photocopieuse ? La kinésiologue Chantal Daigle, du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, s’adresse dans ses conférences à des femmes aux prises avec le même problème. Ses suggestions :

Maximiser l’heure du lunch.
Près de son lieu de travail, il y a peut-être un centre d’entraînement physique ou un parc où pratiquer la marche rapide ou la course.
Se procurer un podomètre ou une application

pour iPod et téléphone intelligent pour compter le nombre de pas que l’on fait chaque jour. On vise d’abord 10 000 pas par jour : la plupart des gens sédentaires en font 7 000. On augmente de 10 % par semaine.
Marcher 30 minutes
>en trois tranches de 10 minutes (matin, midi et soir).
Pédaler sur un vélo d’intérieur

  •  ou sauter à la corde en regardant le téléjournal, un téléroman ou un film.
    Jouer en famille

 

 

  • avec la console Wii, PlayStation ou Xbox 360 (Kinect).
    Consulter un kinésiologue

 

pour obtenir un programme d’exercices sur mesure à faire à la maison : kinesiologue.com

Bien manger en un rien de temps

La nutritionniste Julie DesGroseilliers, mère d’un bébé de quelques mois, trouve elle aussi que ses journées sont courtes. « Mais pour bien manger, il n’est pas nécessaire de passer des heures à la cuisine, précise-t-elle. On n’a pas toujours le temps d’acheter frais, bio ou de tout cuisiner soi-même? Pas grave, on peut quand même manger santé ! » Quelques-uns de ses tuyaux :
>Planifier les repas à l’avance
et faire l’épicerie une fois par semaine, pour économiser temps et argent. Munie d’une liste détaillée, on passe 30 % moins de temps à faire ses courses.

Doubler ou tripler la recette que l’on prépare,
congeler en petites portions, plus polyvalentes. Bien étiqueter les bocaux : nom du plat et date de préparation.

>Se dépanner avec les aliments de base
qu’on garde toujours à portée de main (lentilles en conserve, par exemple). À l’occasion, on peut se rabattre sur des laitues, des salades et des légumes lavés, coupés et prêts à servir. « Même si on perd quelques vitamines, cela nous aide à manger davantage de légumes », explique la nutritionniste. Son congélateur renferme toujours des crevettes et des fèves edamame surgelées, qui peuvent agrémenter des soupes-repas, des salades ou des sautés.

Pratiquer la « cuisine d’assemblage » avec des ingrédients déjà préparés.

On achète des viandes déjà cuites (poulet, porc, canard) que l’on ajoute aux végétaux ou aux sautés. Ou l’on garnit une pizza surgelée végétarienne de légumes frais ou de fruits de mer. « Oui c’est parfois plus salé, non ce n’est pas toujours bio, et après ? Il faut laisser tomber le perfectionnisme », dit la nutritionniste.

Privilégier le poisson à chair blanche

(tilapia, sole, turbot), le fast-food santé par excellence. « Cuit six minutes au micro-ondes, c’est délicieux ! » affirme l’auteure de Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger.

Faire participer les enfants à la planification des menus

 Et à la préparation de repas que l’on congèlera ensuite. Une solution de week-end, on s’entend.

Utiliser Google.

En y inscrivant entrées, plats principaux et desserts de moins de 30 minutes, on obtient une avalanche de quelque 20 000 résultats.

Fréquenter ses amis, ça fait du bien. Des chercheurs prétendent même que ces derniers seraient plus bénéfiques que les membres de la famille, qui représentent souvent une source de stress. Selon une étude de l’Université Flinders, en Australie, les gens qui ont au moins cinq bons amis présentent un taux de mortalité inférieur de 22 % aux autres sur une période de 10 ans.

C’est bien beau, mais quand trouver le temps de les voir ? La seule façon d’y arriver, c’est d’inscrire les rendez-vous avec les copines à l’agenda, selon la coach Mélissa Lemieux. Elle suggère aussi de consacrer 10 minutes par jour à l’entretien de son réseau, le temps d’un appel téléphonique, d’un courriel ou d’un mot sur Facebook.Un autre truc, c’est d’inclure ses amis dans les activités familiales, culturelles ou sportives.

Si vous voulez faire de l’exercice, passer du temps en famille et voir vos amis, pourquoi ne pas allier les trois objectifs en organisant une sortie en plein air qui réunit tout le monde  .

Faudrait-il également prendre rendez-vous avec ses enfants ? Le coach britan­nique Michael Heppell, auteur du livre à succès Gagner du temps (Isabelle Quentin éditeur), est toujours surpris d’entendre des parents se plaindre de ne pas passer suffisamment de temps avec leurs rejetons, alors qu’ils mangent à des heures différentes, qu’ils les laissent regarder la télévision dans leur chambre et qu’ils ne leur donnent pas un rôle actif à jouer dans le bon fonctionnement de la maison.

La solution qu’il propose est l’évidence même :

« Prenez vos repas ensemble, fermez la télé et… parlez-vous ! » C’est si simple, en effet.Ce principe, la psychologue Lysanne Goyer l’applique religieusement dans sa maisonnée. « J’organise des soupers pizza et film avec mes ados et cela se termine en général par une soirée de danse, avec la musique au plafond. »Elle croit qu’on doit s’accorder le droit de s’amuser. « Nous passons nos journées à faire ce que nous devons faire, dit-elle. Se faire plaisir une fois par jour, ça aussi c’est bon pour la santé. »

 Combien de minutes d’exercice par semaine ?
Pour maintenir ou améliorer son état de santé, on devrait faire un minimum de :
  • 7 x 60 minutes d’exercice d’intensité légère ou
  • 7 x 30 minutes d’exercice d’intensité modérée ou
  • 4 x 30 minutes d’exercice d’intensité élevée

On devrait varier ses activités physiques en incluant :

  • Exercices cardiovasculaires (4 à 7 séances)
  • Entraînement en musculation (2 à 4 séances)
  • Exercices d’étirement (4 à 7 séances)

Source : le programme Éducœur-en-route, de l’Institut de recherches cliniques de Montréal