Mise en forme en moins de 30 minutes

Mise en forme en moins de 30 minutes

 Vous pouvez vous mettre en forme, raffermir vos muscles et vous assouplir, tout cela en moins de 30 minutes.

Les exercices de poids corporel sont des mouvements qui n’utilisent que le poids de votre corps comme résistance (par exemple des pompes ou des fentes), sans besoin d’équipement. Ce sont des incontournables dans beaucoup de protocoles HICT (Circuit Training Haute Intensité). De tels protocoles d’entraînement sont intenses et extrêmement rapides. Rapides au point de les avoir bouclés en moins de 30 minutes.

Ce qui veut dire que vous pouvez garder la forme sans aller à la salle de sport, sans passer des heures à vous entraîner, et sans posséder le moindre équipement. (Vraiment, c’est scientifique.) Il suffit juste de connaître les bons mouvements à effectuer.

Trucs & Asctuces

Pont pour fessier

OUI
Allongez-vous.
Placez vos pieds sur le sol, écartés d’une largeur de hanches, avec orteils vers l’avant, et genoux pliés.
Contractez vos abdos.
Poussez sur vos talons pour décoller vos hanches du sol.

NON
N’arrêtez pas de contracter vos abdos.
Ne levez pas vos hanches trop haut, pour ne pas compromettre la position de vos hanches et de votre dos.

atmosphere-citation.com/Pont-pour-fessier-glute-bridge

Pont pour fessier

Squat

OUI

Écartez vos pieds, d’une largeur de hanches ou d’épaules.
Placez vos orteils de manière à faciliter le mouvement durant l’exercice.
Bombez le torse.
Regardez en avant, et en hauteur.
Alignez vos genoux avec vos orteils.
Accroupissez-vous aussi bas que possible.

NON
Ne laissez pas vos genoux dépasser la pointe de vos pieds.
Ne laissez pas vos genoux se rapprocher l’un de l’autre.
Ne levez pas les talons du sol.
Ne basculez pas votre poids sur la pointe de vos pieds.

 

atmosphere-citation.com//squat

squat

 

 

Fente latérale

OUI
Bombez votre torse.
Basculez votre poids sur votre talon.
Descendez aussi bas que possible.

NON
Ne laissez pas vos genoux dépasser la pointe de vos pieds.

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Fente latérale

 

 

Fente inversée

OUI
Commencez en position debout.
Placez un pied en arrière.
Maintenez votre genou avant à 90 degrés.
Gardez votre torse droit.
Répartissez votre poids de manière homogène entre les deux pieds.
Laissez votre genou arrière toucher le sol.
Poussez sur votre talon avant pour vous relever.
Coordonnez vos bras de manière à ce que le bras avant plonge vers l’avant, tandis que la jambe arrière plonge en arrière.

NON
Ne basculez pas votre poids sur les orteils de votre pied avant.
Ne laissez pas votre genou dépasser le bout de votre pied.
Ne laissez pas votre genou se déplacer vers l’intérieur.

atmosphere-citation.com//Fente-inversee-reverse lunge

Fente inversée

 

 

Walk out (brouette)

OUI
Maintenez vos jambes droites tant que vous le pouvez.
Gardez votre dos droit.
Penchez-vous à la taille, et posez vos mains sur le sol devant vous.
Serrez les abdos tandis que vous avancez sur vos mains, jusqu’à atteindre la position de la planche, puis revenez à la position debout.
Poussez vos hanches vers le haut, et plantez vos talons dans le sol lorsque vous faites marche arrière.

NON
Ne dépassez pas la position de la planche.
Ne laissez pas vos hanches redescendre sous l’horizontale.
Ne basculez pas d’une hanche à l’autre.
Ne remontez pas vos épaules jusqu’à vos oreilles.

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walk out

Pompe

OUI
Placez vos mains juste sous vos épaules.
Écartez vos pieds d’une largeur de hanches.
Faites la planche : votre corps devrait être droit, de votre nuque à vos hanches.
Garder votre cou en position neutre, aligné avec vos épaules.
En descendant, maintenez vos coudes près de votre corps.

NON
Ne laissez pas vos fesses retomber ou dépasser.
Ne redressez votre tête, ne la rentrez pas.
Ne laissez pas vos épaules monter jusqu’à vos oreilles.

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pompe

PLUS FACILE
Augmentez la distance entre vos pieds pour être plus stable.
Ou bien faites une pompe en partant de, et en revenant à, la position agenouillée. Assurez-vous cependant de conserver votre dos et vos cuisses bien droits.

 

 

Fente araignée

OUI
Commencez en position de pompe.
Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite.
Posez le pied à plat.
Ramenez votre pied à sa position de départ.
Faites de même de l’autre côté.
Gardez une position de planche parfaite dans l’intervalle.

NON
Ne laissez pas vos mains et vos épaules se décaler.
Ne laissez pas vos hanches retomber.

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fente araignée

 

 

atmosphere-citation.com//Planche_et_contact-plank-tap

Planche et contact

 

Planche et contact

OUI
Mettez-vous en position de planche.
Touchez votre épaule gauche avec votre main droite.
Revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice avec l’autre main.
Gardez une position de planche parfaite dans l’intervalle, en contractant fessiers et abdominaux..NON
Ne basculez pas votre poids sur un bras lorsque vous touchez votre épaule.

atmosphere-citation.com//Squat-saute-squat-jump

Squat sauté

 

Squat sauté

OUI
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Gardez votre torse droit.
Tendez vos bras devant vous en vous accroupissant, et repoussez-les derrière vous en sautant.
Sautez aussi haut que possible.
Expirez en sautant.
Atterrissez en douceur.

NON
Ne laissez pas vos genoux dépasser la pointe de vos pieds.
Ne basculez pas tout votre poids sur vos orteils durant le squat.

atmosphere-citation.com//Souleve-sur-une-jambe-single-leg-deadlift

Soulevé sur une jambe

 

Soulevé sur une jambe

OUI
Gardez le dos plat.
Gardez vos abdos contractés.
Répartissez votre poids de manière homogène sur votre jambe d’appui.
Levez une jambe derrière vous, en maintenant les orteils vers le bas, tandis que vous basculez au niveau des hanches.
Descendez aussi bas que possible.
Redressez-vous lentement en utilisant les muscles arrière de votre jambe d’appui.
Maintenez votre tête en position neutre.

NON
Ne tentez pas de toucher le sol avec vos doigts, car cela vous incite à ne pas conserver votre dos droit.
N’essayez pas de toucher le sol si vous n’êtes pas assez flexible.
Ne changez pas de jambe d’appui entre chaque répétition : restez sur une jambe, et changez de jambe pour l’exercice suivant.

atmosphere-citation.com//Fente-sautee-jumping-lung

Fente sautée

 

Fente sautée

OUI
Maintenez votre genou avant à un angle de 90 degrés.
Descendez aussi bas que possible sans que le genou arrière ne touche le sol.
Gardez votre torse à la verticale.
Répartissez votre poids de manière uniforme entre vos deux jambes.
Sautez pour inverser la position de vos pieds : le pied avant devient le pied arrière, et vice-versa.
Coordonnez vos bras de manière à ce que le bras avant plonge vers l’avant, tandis que le bras arrière plonge vers l’arrière.
Atterrissez en douceur.

NON
Ne laissez pas votre genou toucher le sol.

PLUS FACILE
Ne sautez pas, et faites des fentes classiques.

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