Alimentation: Manger équilibré

Alimentation: Manger équilibré

Alimentation:  Manger équilibré

Manger équilibré, c’est donner plus de place aux fruits et aux légumes, inclure dans son menu une variété d’autres aliments gagnants et faire de l’eau la boisson no 1. Manger mieux, c’est aussi cuisiner plus avec des aliments peu transformés, prendre une pause pour manger, partager ses repas avec d’autres loin des écrans et, surtout, savourer!

Voici quelques conseils pour adopter une alimentation plus diversifiée.

Comment savoir si on mange équilibré ?

L’alimentation n’est pas équilibrée si : chaque jour, il n’y a pas trois repas assez espacés, au moins 400 g de fruits et légumes, une à deux fois de la viande, du poisson ou des oeufs et deux à trois laitages, et si la plupart des aliments consommés sont transformés (dessert lacté plutôt que yaourt nature, poisson pané plutôt que filet…) ou raffinés (pain blanc ou pâtes ordinaires plutôt que complets).

fruits légumes

Cinq portions de fruits et légumes par jour est la consommation jugée nécessaire pour obtenir un impact positif sur la santé, entre autres pour la prévention des maladies cardiaques, des cancers, du diabète et de l’obésité.

Police d’assurance santé

Parce qu’ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, les fruits et les légumes constituent une police d’assurance santé à long terme. Ils présentent aussi l’avantage de contenir peu de matières grasses, tout en débordant de goûts et de saveurs!

Ce n’est pas tout! Les individus ayant une alimentation riche en fruits et en légumes en retirent plusieurs avantages.

Ils réduisent leurs risques d’être atteints d’un cancer: les recherches montrent que l’on peut prévenir l’apparition du cancer dans environ le tiers des cas en mangeant bien, en étant actif physiquement et en maintenant un poids normal.
Ils réduisent leurs risques d’éprouver des maladies cardiovasculaires: les fibres favoriseraient la baisse du cholestérol sanguin, et les antioxydants permettraient de diminuer l’athérosclérose.
Ils réduisent leurs risques de souffrir d’hypertension: les fibres, le potassium et le magnésium aideraient à réduire l’hypertension.
Ils améliorent leur régularité intestinale: les fibres, toujours combinées avec de l’eau, préviendraient la constipation.

Faites, vous aussi, le plein de santé en consommant régulièrement ces suppléments de vitamines et de minéraux conçus par Dame Nature, tout en faisant le plein de plaisir. Chaque saison, laissez-vous tenter par toute une récolte de couleurs, de saveurs et de parfums!

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Selon une enquête CSA/emeVia, réalisée  25 % des étudiants ne prenaient pas de petits-déjeuners. Vous l’avez, sûrement, déjà entendu cette phrase : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ».

Eh bien c’est vrai. Et pour de multiples raisons. D’abord, parce qu’il représente 25% de nos apports énergétiques journaliers, selon le programme national Nutri Santé. Ensuite parce qu’il est nécessaire à votre corps pour redémarrer après une nuit de sommeil.

Enfin, si vous n’êtes pas sensibles à ces arguments, selon une étude récente, menée par des chercheurs l’Imperial College de London, sauter le petit déjeuner donne envie de manger plus gras le midi et fait donc grossir.

Mais ça ressemble à quoi un petit déjeuner équilibré ?

Selon Damien Galtier, diététicien au Centre hospitalier Frédéric-Henri Manhès (Fleury-Mérogis) : – Il doit, idéalement, comprendre une boisson, chaude ou froide, des sucres pour l’énergie, plutôt de nature complexe (céréales ou pain non blanc), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, et un fruit, le premier végétal de la journée.  Différentes méthodes pour composer votre petit-déjeuner ici.

Mais comment manger équilibré ?

Commençons par la base. « Qu’ils soient pris au domicile ou à l’extérieur, trois à quatre repas étalés sur la journée sont nécessaires à l’organisme – notamment au cerveau – pour fonctionner. Jeûner ou grignoter provoque des baisses de régime », explique Anne-Sophie Huchet, diététicienne.

Toute journée doit démarrer par un petit-déjeuner avec boisson chaude, laitage, fruit et produit céréalier. Le déjeuner et le dîner doivent contenir une source de protéines (viande, poisson, oeuf), des légumes, des féculents, un laitage et/ou un fruit.

Et comment faire quand on a ni les moyens, ni le matériel pour cuisiner ?

 Il faut miser sur des ingrédients basiques car tout ce qui est transformé est plus cher et moins sain.  Le mieux, ce sont les conserves de poissons et de légumes au naturel, les oeufs, le riz et les pâtes, les compotes sans sucre ajouté.

Kebab, pizza, soda ça vaut quoi ? Ah, le fameux régime de l’étudiant : sandwich ou kebab le midi et pizza ou pâtes le soir. Du grand classique. D’abord commençons par dédramatiser. « Une pizza pour le dîner, un kebab entre deux cours, un soda pour se désaltérer ou un croissant le matin, ce n’est pas interdit, mais deux fois par semaine maximum », explique le Dr Régis Grosdidier, nutritionniste à Guérande et auteur d’À table (éditions Delville Santé).

Car, comme l’explique le médecin, une telle alimentation entraîne des « carences ». Et celles-ci peuvent engendrer fatigue physique et intellectuelle, ongles cassants, chute de cheveux, prise de poids, sommeil de mauvaise qualité…

Pour rappel, une bouteille de 2 litres de soda représente l’équivalent de 42 morceaux de sucre. Un pot de pâte à tartiner de 580 grammes, 100 morceaux de sucre et 28 plaquettes de beurre. Tandis qu’une pizza et un kebab représentent, respectivement, 1500 et 1000 calories.

Impressionnant, surtout quand on sait que les besoins nutritionnels quotidiens sont de 2400 calories pour un homme et de 1800 calories pour une femme.

Faite de  l’exercice 

cardio muscle exercices

Faite de l’exercice

Il suffit de presque rien…voici des conseils pour vous donnez le goût de bouger.

  • Gym, aréna, piscine
  • Les espaces communautaires à votre service.
  • On peut marcher en toutes saisons, seul ou en bonne compagnie.
  • S’entraîner à la maison.
  • Sortez les vélos et explorez une piste cyclable de votre région.
  • Partez en randonnée dans un parc naturel de votre région.
  • Amenez les enfants s’amuser dans les aires de jeux.
  • Sommeil

    Garder l’équilibre, c’est nourrir toutes les sphères de sa vie: travail, amour, loisirs. C’est s’investir dans chacun de ces aspects en s’assurant de ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier. C’est aussi être mieux outillé pour faire face aux exigences du quotidien, gérer son stress et avoir des relations enrichissantes avec les autres… et avec soi-même!

    Redonner au sommeil la place qui lui revient

    dormir sommeil

    atmosphere-citation.com

    Sommeil réparateur

    Lorsque nous dormons, notre corps travaille:

     

  • nous faisons le plein d’énergie
  • nous luttons contre les infections
  • notre peau se refait une beauté
  • notre cerveau gère la mémoire, les apprentissages, le stress et les émotions

Au réveil, après avoir bien dormi, nous sommes…

  • plus alertes
  • plus performants
  • moins stressés
  • de meilleure humeur 

 le manque de sommeil est associé à un plus grand risque de développer des problèmes de santé: obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, infections, dépression, etc.

Un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit, mais pour certaines personnes, 6 heures suffisent, alors que d’autres doivent dormir 10 heures pour se sentir bien.

On sait que l’on a assez dormi

Quand on se sent reposé au réveil. Si vous rêvez de vous rendormir lorsque sonne le réveille-matin, si sortir du lit est pénible, si vous baillez toute la journée, si vous êtes irritable ou hypersensible, ce sont peut-être des signes que vous manquez de sommeil. Cela vaudrait la peine d’analyser de plus près votre situation côté dodo et de remédier à la situation!

dormir

 Je vous laisse avec cette vidéo Sophrologie et sommeil

Sophrologue et hypnothérapeute vous propose 5 exercices de sophrologie pour retrouver un sommeil récupérateur.

source 1. WHO/FAO (2004). Fruit and Vegetables for Health : Report of a Joint FAO/WHO Workshop, Japan. Récupéré en juin 2014.
2. Statistique Canada (2015). Tableau 105-0501 – Profil d’indicateurs de la santé, estimations annuelles, selon le groupe d’âge et le sexe, Canada, provinces, territoires, régions sociosanitaires (limites de 2013) et groupes de régions homologues, occasionnel, CANSIM (base de données). Récupéré en septembre 2015.
3. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR, (page XXV). Récupéré en juin 2013.
4. Bien dormir http://www.doctissimo.fr/html/psychol…
source vidéo You tube
source image atmosphere-citation.com

 

Prendre du temps pour soi

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Prendre du temps pour soi

Du temps pour soi

Lire, c’est éprouver ce temps subtil de minutes à soi

-Sandra Dulier

Comment prendre soins de soi

 En plus de tout le reste ? En donnant la priorité à son mieux-être.

 Pour y parvenir en 2016. Du matin au soir, c’est la course. Métro (ou auto), service de garde, boulot, souper, devoirs, bain et enfin dodo. Et ça recommence le lendemain. S’occuper de soi ? Oui, oui, un jour… quand on aura du temps. (Autant dire jamais.) Pour rester en santé, on doit tout de même manger quelques légumes, s’activer un peu, socialiser et se relaxer. Mais comment se fait-il que ces principes élémentaires semblent aussi inaccessibles qu’une expédition dans l’Antarctique ?

Faire des choix : jogging ou ménage ?
Disons-le franchement : les mères de famille doivent souvent faire face à l’impossible. Et c’est parfois leur propre faute, juge Mélissa Lemieux, spécialiste en organisation du temps, coauteur de Mon journal santé et auteure de Mon bien-être au boulot.

Nous sommes aussi victimes de notre perfectionnisme, dit-elle. Votre mari tourne les coins ronds quand il fait le ménage ? Ce n’est pas une raison pour tout faire vous-même ! »Mélissa Lemieux aide de nombreuses femmes débordées – elle travaille entre autres comme coach auprès d’employées de centres de la petite enfance. Elle les fait réfléchir sur ce qui compte vraiment dans leur vie.

« Une fois qu’on a répondu à cette question, on peut organiser son agenda en fonction de ses priorités. » Quoique pour certaines le mot agenda suffise parfois à faire grimper la pression artérielle. Mais s’organiser ne veut pas dire en faire plus.

« Il s’agit plutôt de retrancher des activités pour les remplacer par d’autres. Si on veut faire plus d’activité physique, on devra accorder moins de temps aux tâches ménagères. Il y aura plus de poussière sous les meubles. Et alors ? »

On a le choix : ou on prend soin de sa santé maintenant, ou on gère ses problèmes de santé plus tard, selon la psychologue Lysanne Goyer. Elle a conçu le programme « Trois petits pas » pour que tous puissent faire des gestes concrets en ce sens. Ce n’est pas nécessaire de courir le marathon de l’Everest

– comme elle l’a fait elle-même. Il suffit d’adopter peu à peu de nouvelles habitudes de vie.« On se fixe des objectifs réalistes, tels que ne plus prendre les escaliers roulants ou l’ascenseur. Comme un petit pas en entraîne un autre, on change, lentement mais sûrement », dit-elle.

En plus de prononcer des conférences et de recevoir des patients en consultation, Lysanne Goyer élève trois enfants de 14, 12 et 10 ans. « Moi aussi je cours du matin au soir, poursuit-elle. Mais je tente d’appliquer dans ma propre vie les conseils que je donne à mes clients. »

D’autres nouvelles habitudes à prendre

  1. Diminuer la portion d’UN repas par jour.
  2. Remplacer UN ou deux desserts chaque semaine par un fruit.
    Réduire sa consommation d’alcool d’un verre par semaine.
  3. Faire quelques redressements assis pendant les pauses publicitaires à la télé.

2. Lâcher prise en 30 secondesDes exercices de relaxation

çà pratiquer au travail ou à la maison, quand on se sent trop tendue.

S’accorder, au cours de la journée, quelques secondes pour prendre conscience de ses tensions. « Mon cou est-il raide, ma mâchoire est-elle crispée ? » On détend alors la partie contractée en relâchant les muscles (en abaissant les épaules, en desserrant la mâchoire et en faisant quelques rotations de la tête). La trousse Éducœur-en-route de l’Institut de recherches cliniques de Montréal ircm.qc.ca

suggère le lama Surya Das, Américain converti au bouddhisme. On emplit ses poumons d’une profonde inspiration et on expire
Notre seul exercice de la journée, c’est une marche jusqu’à la photocopieuse ? La kinésiologue Chantal Daigle, du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, s’adresse dans ses conférences à des femmes aux prises avec le même problème. Ses suggestions :

Maximiser l’heure du lunch.
Près de son lieu de travail, il y a peut-être un centre d’entraînement physique ou un parc où pratiquer la marche rapide ou la course.
Se procurer un podomètre ou une application

pour iPod et téléphone intelligent pour compter le nombre de pas que l’on fait chaque jour. On vise d’abord 10 000 pas par jour : la plupart des gens sédentaires en font 7 000. On augmente de 10 % par semaine.
Marcher 30 minutes
>en trois tranches de 10 minutes (matin, midi et soir).
Pédaler sur un vélo d’intérieur

  •  ou sauter à la corde en regardant le téléjournal, un téléroman ou un film.
    Jouer en famille

 

 

  • avec la console Wii, PlayStation ou Xbox 360 (Kinect).
    Consulter un kinésiologue

 

pour obtenir un programme d’exercices sur mesure à faire à la maison : kinesiologue.com

Bien manger en un rien de temps

La nutritionniste Julie DesGroseilliers, mère d’un bébé de quelques mois, trouve elle aussi que ses journées sont courtes. « Mais pour bien manger, il n’est pas nécessaire de passer des heures à la cuisine, précise-t-elle. On n’a pas toujours le temps d’acheter frais, bio ou de tout cuisiner soi-même? Pas grave, on peut quand même manger santé ! » Quelques-uns de ses tuyaux :
>Planifier les repas à l’avance
et faire l’épicerie une fois par semaine, pour économiser temps et argent. Munie d’une liste détaillée, on passe 30 % moins de temps à faire ses courses.

Doubler ou tripler la recette que l’on prépare,
congeler en petites portions, plus polyvalentes. Bien étiqueter les bocaux : nom du plat et date de préparation.

>Se dépanner avec les aliments de base
qu’on garde toujours à portée de main (lentilles en conserve, par exemple). À l’occasion, on peut se rabattre sur des laitues, des salades et des légumes lavés, coupés et prêts à servir. « Même si on perd quelques vitamines, cela nous aide à manger davantage de légumes », explique la nutritionniste. Son congélateur renferme toujours des crevettes et des fèves edamame surgelées, qui peuvent agrémenter des soupes-repas, des salades ou des sautés.

Pratiquer la « cuisine d’assemblage » avec des ingrédients déjà préparés.

On achète des viandes déjà cuites (poulet, porc, canard) que l’on ajoute aux végétaux ou aux sautés. Ou l’on garnit une pizza surgelée végétarienne de légumes frais ou de fruits de mer. « Oui c’est parfois plus salé, non ce n’est pas toujours bio, et après ? Il faut laisser tomber le perfectionnisme », dit la nutritionniste.

Privilégier le poisson à chair blanche

(tilapia, sole, turbot), le fast-food santé par excellence. « Cuit six minutes au micro-ondes, c’est délicieux ! » affirme l’auteure de Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger.

Faire participer les enfants à la planification des menus

 Et à la préparation de repas que l’on congèlera ensuite. Une solution de week-end, on s’entend.

Utiliser Google.

En y inscrivant entrées, plats principaux et desserts de moins de 30 minutes, on obtient une avalanche de quelque 20 000 résultats.

Fréquenter ses amis, ça fait du bien. Des chercheurs prétendent même que ces derniers seraient plus bénéfiques que les membres de la famille, qui représentent souvent une source de stress. Selon une étude de l’Université Flinders, en Australie, les gens qui ont au moins cinq bons amis présentent un taux de mortalité inférieur de 22 % aux autres sur une période de 10 ans.

C’est bien beau, mais quand trouver le temps de les voir ? La seule façon d’y arriver, c’est d’inscrire les rendez-vous avec les copines à l’agenda, selon la coach Mélissa Lemieux. Elle suggère aussi de consacrer 10 minutes par jour à l’entretien de son réseau, le temps d’un appel téléphonique, d’un courriel ou d’un mot sur Facebook.Un autre truc, c’est d’inclure ses amis dans les activités familiales, culturelles ou sportives.

Si vous voulez faire de l’exercice, passer du temps en famille et voir vos amis, pourquoi ne pas allier les trois objectifs en organisant une sortie en plein air qui réunit tout le monde  .

Faudrait-il également prendre rendez-vous avec ses enfants ? Le coach britan­nique Michael Heppell, auteur du livre à succès Gagner du temps (Isabelle Quentin éditeur), est toujours surpris d’entendre des parents se plaindre de ne pas passer suffisamment de temps avec leurs rejetons, alors qu’ils mangent à des heures différentes, qu’ils les laissent regarder la télévision dans leur chambre et qu’ils ne leur donnent pas un rôle actif à jouer dans le bon fonctionnement de la maison.

La solution qu’il propose est l’évidence même :

« Prenez vos repas ensemble, fermez la télé et… parlez-vous ! » C’est si simple, en effet.Ce principe, la psychologue Lysanne Goyer l’applique religieusement dans sa maisonnée. « J’organise des soupers pizza et film avec mes ados et cela se termine en général par une soirée de danse, avec la musique au plafond. »Elle croit qu’on doit s’accorder le droit de s’amuser. « Nous passons nos journées à faire ce que nous devons faire, dit-elle. Se faire plaisir une fois par jour, ça aussi c’est bon pour la santé. »

 Combien de minutes d’exercice par semaine ?
Pour maintenir ou améliorer son état de santé, on devrait faire un minimum de :
  • 7 x 60 minutes d’exercice d’intensité légère ou
  • 7 x 30 minutes d’exercice d’intensité modérée ou
  • 4 x 30 minutes d’exercice d’intensité élevée

On devrait varier ses activités physiques en incluant :

  • Exercices cardiovasculaires (4 à 7 séances)
  • Entraînement en musculation (2 à 4 séances)
  • Exercices d’étirement (4 à 7 séances)

Source : le programme Éducœur-en-route, de l’Institut de recherches cliniques de Montréal